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Operación cruasán: ponte cachas en dos meses

La canción del verano: las mujeres quieren perder peso y los hombres sueñan con el torso de Lobezno. ¿Qué se puede hacer? Nos lo dicen los expertos.

Foto: Operación cruasán: ponte cachas en dos meses

El clásico de cada verano: las mujeres quieren perder peso para disfrutar de la playa y los hombres sueñan con lograr el torso de Lobezno. Si eres de los que buscan grandes resultados en poco tiempo, no te preocupes: hemos consultado a cuatro expertos en fitness y nutrición para organizar la 'operación cruasán' definitiva. Resolvemos las dudas eternas: ¿por qué nos estancamos tras lograr resultados rápidos al principio? ¿Qué hay que comer para ganar músculo? ¿Cómo se toma la creatina, el suplemento del que todo el mundo hablanbsp;

Pincha en la galería para ver las claves para lograr un cuerpo musculado en dos meses.

Como ocurre en todo entrenamiento, antes de meternos en materia, hagamos un calentamiento para aclarar las claves básicas. "Es esencial entrenar 4 días a la semana. Divide tu entrenamiento por grupos musculares y realiza entre 3 y 4 series para músculos pequeños y entre 4 y 5 series para músculos grandes. Haz entre 5 y 6 comidas al día, y sigue una dieta hipercalórica. Come alimentos de alto índice glucémico, como la pasta y el arroz. También debes aumentar el consumo de proteínas: divídelo en varias tomas a lo largo del día para una mejor asimilación", resume Adrián López, director de GO Personal Training

1. EJERCICIO

"Las primeras semanas notaremos una rápida mejoría en la ganancia de fuerza, debido a la adaptación neuromuscular que nos permite reclutar más fibras y usar el músculo de manera más eficiente", explica el personal trainer Adrián López. "Después de un primer mes de rápida mejoría, pasaremos al temido estancamiento, donde en los próximos meses no veremos apenas progresos. Para evitarlo, es importante cambiar de rutina cada 6-8 semanas y buscar siempre sorprender al músculo con nuevos estímulos. Incluiremos nuevos ejercicios y diferentes métodos de entrenamiento con el fin de lograrlo", sentencia Adrián.

Gabriel Gregorio Calderón, personal trainer, ha elaborado dos tablas de ejercicios para llevar a cabo en dos meses y lograr aumentar la masa muscular.

TABLA PRIMER MES

TABLA SEGUNDO MES

2. ALIMENTACIÓN

"Para conseguir aumentar la masa muscular, bajar la grasa y mantenerse en forma, a parte del entrenamiento, es fundamental llevar una alimentación adecuada. La dieta será equilibrada, repartida en 5 o 6 comidas, y en todas ellas es conveniente que haya algo de proteínas. Debe ser rica en verduras y frutas, carnes magras, leche y derivados, cereales integrales, legumbres, pescados azules y frutos secos. La hidratación es esencial: se deben tomar unos 3 litros de agua al día. Si se suda mucho, es importante tomar bebidas ricas en electrolitos", aclara Ana Ruzafa, doctora experta en dietética y nutrición de la Clínica Novosalud de Madrid.

Todos los especialistas consultados inciden en la importancia de la ingesta de proteínas e hidratos de carbono, pero ¿por qué?. "La energía para el deporte la obtenemos básicamente de los carbohidratos (CH). Los encontramos en los cereales, preferiblemente integrales (avena, maíz, centeno, trigo), quinoa, legumbres (lentejas, garbanzos...), frutas y verduras (también tienen CH, aunque en menor proporción). La proporción será aproximadamente 3-4 g por cada kilo de peso. Las proteínas son las constructoras del tejido muscular, deben aumentar ligeramente según la intensidad del ejercicio, entre 1,5 y 2 g/kg de peso (hablamos siempre de adultos sanos). Los alimentos con más proteínas de calidad son: la clara de huevo, pechuga de pollo, carnes rojas bajas en grasa, pescados azules y blancos, fiambre de pavo, leche desnatada… Hay que incrementar la ingesta calórica en general, siguiendo una proporción equilibrada entre nutrientes (CH 50%, PR 33%, GR 15%). Las grasas deben ser mono y polisaturadas (pescado azul, aceite de oliva, aguacate)", concluye Ana Ruzafa.

Óscar Paniagua, entrenador personal y experto en nutrición deportiva de ABSARA, ha creado para Glamouratis una dieta para fomentar el desarrollo muscular.

3. SUPLEMENTACIÓN

"Hay muchos tipos de suplementos nutricionales que pueden ayudarte a ganar masa muscular, aunque hay tres imprescindibles que no te pueden faltar: carbohidratos, proteínas y creatina", explica el entrenador personal Adrián López.

"30 minutos antes del entrenamiento, deberás tomar un batido preentreno de carbohidratos para llenar los depósitos de energía. Cuando termines de entrenar, tienes un período de 30 o 45 minutos para tomarte el batido postentreno, que debe contener carbohidratos para recuperar los niveles de energía y proteína de absorción rápida, que te ayudará a construir el músculo. Existen batidos preparados, denominados Mass Gainer, que son una mezcla de carbohidratos, proteínas y vitaminas minerales diseñados para ganar músculo. Es una buena fórmula que te evita tener que comprártelo por separado", nos cuenta Adrián.

"Respecto a las proteínas, señalar que existen dos tipos. Las de absorción lenta exigen que tomes entre uno y dos batidos diarios, en función de tu desgaste físcio. Si tomas dos, ingiere uno a primera hora de la mañana o a media mañana para que el organismo lo vaya asimilando a lo largo del día. El segundo debes tomarlo antes de ir a dormir, para evitar el catabolismo muscular producido por la noche y no dejar al organismo durante 8 horas en ayunas. Las proteínas de absorción rápida son las que tomarías en el batido postentreno, junto a los carbohidratos. Se toman inmediatamente después del ejercicio", en palabras de Adrián.

Brad Pitt en 'Quemar después de leer'
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"Por último, el suplemento estrella: la creatina. Cuando empieces con ella, debes hacer una fase de carga la primera semana, donde tomarás 20mg diarios divididos en 4 tomas. Después de la primera semana, mantendrás una sola toma diaria de 5mg después del entrenamiento. Para una mejor absorción y mejores resultados, toma la creatina con 100g de carbohidratos. También puedes mezclarla con zumo de uva. Se debe tomar durante un tiempo máximo de dos meses", afirma el director de GO Personal Trainer.

Belleza
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