¡Sal corriendo! Cinco ejercicios para conseguir que el running te resulte divertido

Salir a correr es el deporte más barato y asequible, porque ¡basta con ponerse unas zapatillas y salir a darle a la pata! Además, esta actividad tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo. ¡No es de extrañar que se haya puesto tan de moda! Sin embargo, es cierto que cuando llevamos un tiempo corriendo a ritmo constante y de forma monótona, el cuerpo se acostumbra y esto puede hacer que nos estanquemos, que nuestro rendimiento no mejore y que nuestro running se haga más lento y pesado. Para darle un empujón y conseguir que tu próxima carrera sea más dinámica y divertida, Jorge y Marta de 2BeFit te proponen los siguientes ejercicios:

1. Introduce sprints en tu carrera

Comienza incorporando poco a poco pequeños sprints en tus entrenamientos de resistencia. Cuando aceleres, aumenta la velocidad de forma muy progresiva, pasando de un ritmo de trote o recuperación a un sprint en una distancia de 80-100 m. Cuando vayas a bajar el ritmo desde el sprint, desacelera poco a poco hasta llegar a tu ritmo de trote. Prueba a hacer estos cambios de ritmo en una carrera de larga distancia o bien termina una carrera con un buen sprint.

2. Entrena la fuerza

En el running no todo es cuestión de resistencia ni de trabajar aeróbicamente. Es importante que, para proteger tus articulaciones y fortalecer tus músculos, vayas al menos un par de días al gimnasio. Deberías entrenar con máquinas o con algo de peso. ¡No le tengas miedo porque lo notarás a la larga! Tus zancadas se harán más fuertes y tus piernas trabajarán mucho mejor. Otro ejercicio muy bueno es efectuar un sprint cuesta arriba durante 150 m con un esfuerzo del 90-95%. Puedes repetirlo de 6 a 10 veces. Haz zancadas largas y energéticas y activa el abdomen. Para descansar, vuelve trotando.

3. Realiza cambios de ritmo

Para poder adaptar tu cuerpo a diferentes superficies y distancias sin sobrecargarlo, jugar con el ritmo en las carreras de distancia te puede venir muy bien. Para ello, comienza a hacer fartleks, que significa 'juego de velocidades' en sueco. Aquí, se trata de hacer cambios de ritmo por intervalos e intensidades. Hay muchos diferentes, te dejamos un ejemplo, el fartlek sueco, que va por tiempo:

•​ Corre 3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación. Repite 10 veces

•​ Corre 2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5K. Repite 8 veces.

4. Cambia de terreno

Aprovéchate de los beneficios de cambiar de terreno, pues cada uno de ellos nos presenta retos únicos. El cuerpo debe aprender a reaccionar a diferentes superficies adaptándose en cada zancada. Dejas atrás el cemento y las carreteras asfaltadas y prueba a correr donde no te resulte familiar. Ve al bosque o corre a través de campos y senderos. Ya verás que si pruebas esto, resultará facilísimo volver a los terrenos que conoces y tu ritmo mejorará mucho.

Running: los pros y contras de correr en el asfalto, en la playa o en la cinta del gym

Marta González-Aller Jorge Romeral

5. Aumenta el ritmo in crescendo

Este método es muy efectivo para mejorar tu rendimiento en el running y no solo eso. ¡Una carrera in crescendo te ayudará a quemar mucha más grasa! Te recomendamos que lo hagas así: elige una ruta de 1-2 km y aumenta la velocidad entre las vueltas sin descansar. Te ponemos un ejemplo:

•​ Vuelta 1 al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
•​ Vuelta 2 al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.
•​ Vuelta 3 al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.
•​ Vuelta 4 al 90% de tu frecuencia cardiaca máxima.

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