Adiós a las pesas: si quieres ganar músculo en tus piernas, esto es lo que debes hacer a partir de los 50 años

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A medida que pasan los años, mantener la fuerza y la movilidad se convierte en una prioridad. Las piernas, en particular, son esenciales para la estabilidad, la autonomía y la prevención de caídas, especialmente a partir de los 50. Por eso, fortalecer la musculatura de esta zona no solo mejora el aspecto físico, sino que tiene un impacto directo en la calidad de vida.

Aunque tradicionalmente se ha asociado el aumento de masa muscular al uso de pesas, existen ejercicios que no requieren equipamiento y que resultan igual de eficaces si se ejecutan con buena técnica y de forma regular. Expertos en entrenamiento funcional coinciden en que lo más importante es la constancia y adaptar los movimientos a las capacidades de cada persona.

Uno de los ejercicios más completos es la sentadilla, que activa glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Se puede empezar sin peso, con los pies separados más allá de la anchura de los hombros, bajando lentamente como si se fuera a sentar, y subiendo con control. A medida que se gana fuerza, se pueden introducir variantes o añadir elementos como una mochila con peso moderado.

Las zancadas o lunges son otra excelente opción. Mejoran el equilibrio, la coordinación y trabajan cada pierna por separado, lo que ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares. Se deben realizar con la espalda erguida y un paso amplio, bajando hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas piernas.

Para completar la rutina, el peso muerto rumano permite trabajar la cadena posterior, glúteos e isquiotibiales, con una técnica segura. Se puede hacer con una barra, mancuernas o incluso con elementos caseros, siempre manteniendo la espalda recta y flexionando ligeramente las rodillas mientras se baja el peso cerca del cuerpo.

El trabajo de fuerza debe ir acompañado de una correcta activación muscular, estiramientos previos y descanso suficiente. Y, sobre todo, es recomendable acudir a un profesional del ejercicio, como un entrenador personal o un fisioterapeuta, que diseñe una rutina adaptada a las necesidades y condición física de cada persona. Ganar músculo a partir de los 50 es posible, pero hacerlo con seguridad es lo que garantiza resultados sostenibles y sin riesgo.