Glúteos y muslos a punto gracias a los 'lunges': te enseñamos a hacerlos
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Glúteos y muslos a punto gracias a los 'lunges': te enseñamos a hacerlos

Con este ejercicio conseguirás unos glúteos firmes y unas piernas tonificadas

placeholder Foto: Los 'lunges' te ayudan a tonificar glúteos y muslos. (Yohann LIBOT para Unsplash)
Los 'lunges' te ayudan a tonificar glúteos y muslos. (Yohann LIBOT para Unsplash)

Nuestra prioridad en estos momentos seguramente sea mantenernos activos y con la mente ocupada de forma general. Pero permanecer encerrados en casa puede llegar a afectarnos más en unos sentidos que en otros.

Este encierro nos ha privado de forma temporal, por ejemplo, de la posibilidad de dar largos paseos, por lo que las piernas y los glúteos pueden verse más afectados por este sedentarismo impuesto al que nos estamos enfrentando.

Si antes de tener que quedarnos en casa no éramos especialmente deportistas, seguro que ahora notamos más que nunca la inactividad en nuestro tren inferior. Gemelos, cuádriceps, glúteos... son quienes más se van a resentir con la inactividad.

placeholder Los 'lunges' te ayudan a trabajar las piernas. (Imani Clovis para Unsplash)
Los 'lunges' te ayudan a trabajar las piernas. (Imani Clovis para Unsplash)

Por eso no es mala idea dedicar unos minutos de nuestro día a entrenar esta zona concreta del cuerpo, ya sea dentro de alguna rutina o en exclusiva, para mantenerla activa y conseguir lucir unas piernas firmes y unos glúteos tonificados.

Hay muchos ejercicios que se centran en el tren inferior, como las sentadillas, uno de los más conocidos por sus muchos beneficios, pero otro de los más efectivos son los 'lunges', estocadas o zancadas.

Cómo se hacen los 'lunges'

Se realizan dando un amplio paso, pero no de cualquier manera. Es importante mantener el equilibrio mientras lo hacemos y para ello la zona del core debe estar activada. Este núcleo ayuda a mantener la estabilidad del cuerpo.

De esta manera, con el core activado y la espalda recta, mantendremos la postura adecuada. De pie y con las piernas abiertas a la altura de la cadera, el ejercicio comenzará dando un paso adelante. Si esto provoca que tu cuerpo se incline en la misma dirección, prueba a hacerlo dando un paso atrás.

placeholder Glúteos y piernas se tonifican con los 'lunges' o zancadas. (Lindsey Saenz para Unsplash)
Glúteos y piernas se tonifican con los 'lunges' o zancadas. (Lindsey Saenz para Unsplash)

Flexiona la pierna adelantada hasta que forme un ángulo de 90º. La rodilla nunca debe superar la punta del pie. La pierna que queda atrás, se doblará hasta casi tocar el suelo. Puedes poner las manos en la cadera para ayudarte.

Así, puedes realizar este ejercicio dando la zancada adelante para luego regresar a la posición inicial y adelantar la otra pierna. También puedes, una vez atrasada la pierna, flexionar el cuerpo hasta la postura marcada antes y hacer varias repeticiones.

Durante el ejercicio debes tener cuidado de que las piernas se mantengan en la posición correcta. La adelantada no debe superar los 90º, con el muslo paralelo al suelo y el pie completamente apoyado. La rodilla de la otra, que no llegue hasta el suelo.

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