Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad: “Después del gimnasio no combines carbohidratos extra con proteínas para acelerar el crecimiento muscular”

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Ganar masa muscular va mucho más allá de una cuestión estética y se ha convertido en un pilar fundamental de la salud y la longevidad. Así lo explica Sebastián La Rosa, médico especialista en longevidad y medicina integrativa, quien recuerda que el músculo no es solo un tejido destinado al movimiento, sino un órgano endocrino complejo capaz de producir sustancias con efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y neuroprotectores.

Mantener unas buenas reservas de masa muscular se asocia a mayor independencia, autonomía y calidad de vida, además de ser un indicador clave del estado nutricional y de la salud general. La pérdida de músculo, habitual con el paso de los años, suele ir acompañada de una reducción de la actividad física, lo que agrava el deterioro y favorece la aparición de enfermedades como la sarcopenia, la desnutrición o la caquexia.

En este contexto, el entrenamiento de fuerza se presenta como una herramienta esencial para preservar la salud a largo plazo, pero no es el único factor determinante. La alimentación, especialmente después del ejercicio, juega un papel clave en la reparación y el crecimiento muscular. Aquí es donde La Rosa lanza una advertencia que cuestiona uno de los consejos más extendidos: combinar carbohidratos extra con proteínas inmediatamente después del entrenamiento no acelera la ganancia de masa muscular. Al contrario, según explica, existe evidencia científica de que esta combinación puede ralentizar la digestión y absorción de las proteínas, reduciendo la velocidad con la que los aminoácidos llegan al músculo.

El especialista cita estudios en los que se marcó un aminoácido concreto, la fenilalanina, para comprobar su incorporación real al tejido muscular tras el ejercicio. Los resultados mostraron que añadir hidratos de carbono en exceso justo después del entrenamiento no mejora la síntesis muscular y puede incluso interferir en el aprovechamiento óptimo de las proteínas ingeridas. Por ello, la recomendación principal es priorizar proteínas de alta calidad tras el esfuerzo físico, dejando los carbohidratos para otros momentos del día en los que cumplan su función energética sin entorpecer la recuperación muscular.

Para lograr un crecimiento muscular eficiente, La Rosa subraya la importancia de una estrategia global que incluya un entrenamiento de fuerza progresivo, un descanso adecuado y un balance energético bien ajustado. En la práctica, esto se traduce en apostar por alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres o derivados de la soja, acompañados de una alimentación variada que aporte los micronutrientes necesarios.

El objetivo no es sobrecargar al organismo, sino facilitar que los aminoácidos se utilicen de forma eficiente para reparar las fibras musculares dañadas y construir nuevo tejido. Así, cuidar el músculo se convierte no solo en una cuestión de rendimiento físico, sino en una inversión directa en salud y longevidad.