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Así se consiguen unas piernas perfectamente torneadas

Jessica Simpson ha hecho que las piernas perfectamente torneadas sean la obsesión fitness del momento. Tenemos las tablas para conseguirlas.

Foto: Así se consiguen unas piernas perfectamente torneadas

Jessica Simpson y Vanessa Hudgens han hecho que las piernas perfectamente torneadas sean la obsesión en los gimnasios del momento. Preguntamos a Miguel Pascual, fitness manager trainee de Holmes Place Palacio del Hielo, y a Isaac Salinas, fitness manager en Virgin Active Aragonia, qué ejercicios específicos hacer para que los shorts se conviertan en nuestra mejor arma.

Imagen: Jessica Simpson (I.C.)
Imagen: Jessica Simpson (I.C.)

TABLA 1. CONSIGUE UNAS PIERNAS DE ACERO, POR ISAAC SALINAS

"Fortalece tus piernas con estos simples pero efectivos ejercicios que podrás realizar en cualquier lugar. Solo necesitas unas mancuernas y un banco o una silla. Concéntrate en el movimiento y trata de sentir la contracción para enfatizar el trabajo. Realiza 3 series de cada ejercicio, 15 a 20 repeticiones", aclara Isaac Salinas.

Patada de tríceps: apóyate en la silla o banco igual que en la foto. Coloca tus hombros a la misma altura y mantén el pecho elevado. Asegúrate de que tu codo no desciende durante el movimiento, y, al igual que antes, mantenemos el esquema 2-1-2 en cuanto a la duración de cada repetición y mismo descanso entre series.

Imagen: Virgin Active
Imagen: Virgin Active

Sentadilla búlgara: colócate como en la foto. Puedes extender tus brazos para mantener mejor el equilibrio. Desciende hacia abajo tus caderas hasta los 90 grados de flexión de rodilla, procurando que esta no avance hacia adelante, y manteniendo el tronco erguido, no te inclines. Puedes incidir más en el glúteo si empujas con el talón de la pierna de apoyo. Aprieta tu ombligo hacia adentro, te ayudará a no desequilibrarte. Realiza las series seguidas, sin descanso entre una pierna y otra. Tus pulsaciones subirán y de paso quemarás unas valiosas calorías.

Imagen: Virgin Active
Imagen: Virgin Active

Puente: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y separadas a la anchura de las caderas y los hombros lejos de las orejas, atrás y abajo. Empuja hacia arriba con los talones hasta extender la cadera, pero cuidado: sin arquear la espalda baja. Tus rodillas, caderas y hombros deben permanecer alineados. Aguanta un segundo la contracción apretando las nalgas y desciende. Ya sabes, 2-1-2. Para mayor dificultad, apoya un peso encima de la cadera, pero al tener que sujetarlo perderás estabilidad, así que aplasta los hombros contra el suelo.

Imagen: Virgin Active
Imagen: Virgin Active

Flexión de brazos con thruster: terminamos con un ejercicio completo que engloba tanto brazos como glúteos. Aprovechando que involucramos un gran número de músculos, cambiamos el método de trabajo y, además de endurecer, vamos a esculpir nuestro cuerpo quemando grasa. Flexiona los codos, haz una sentadilla (caderas atrás y abajo y peso a los talones) y mientras subes, extiéndelos. Baja los brazos y vuelve a la posición inicial. Mantén la curvatura natural de tu espalda durante la sentadilla y no te aceleres, lo más importante es una técnica correcta. Realiza el mayor número de repeticiones posible en 30 segundos y descansa 15. Repítelo de 3 a 6 veces, según tu nivel de forma física. 

Imagen: Virgin Active
Imagen: Virgin Active
Imagen: Virgin Active
Imagen: Virgin Active

TABLA 2: CÓMO CONSEGUIR UNAS PIERNAS FUERTES Y TORNEADAS, POR MIGUEL PASCUAL

"Cuando una mujer se propone moldear sus piernas, se pregunta qué ejercicios serán los más adecuados para conseguirlo. Esta es una pequeña guía para llevarte al éxito. Si quieres tonificar tus piernas, necesitarás realizar ejercicios de fuerza. Si quieres además definirlas, será el entrenamiento cardiovascular el que queme la grasa necesaria para lograrlo", aclara Miguel Pascual, fitness manager trainee de Holmes Place Palacio del Hielo.

CALENTAMIENTO (15 minutos)

Anda, corre, monta en bici o en elíptica durante 15 minutos. Esto te servirá tanto para calentar como para movilizar y preparar tus articulaciones para el entrenamiento posterior. Empieza suave y ve aumentando la intensidad hasta tu 60-70%.

ACTIVA TU TREN INFERIOR Y ABDOMEN (5 minutos)

Vamos a realizar trabajo global de pierna: para ello realizaremos los ejercicios en los que vamos a basar nuestra sesión: sentadillas, lunges y peso muerto.

Imagen: Cordon
Imagen: Cordon

• Andando, da un paso y haz una sentadilla. Repite hasta que hayas dado 30 pasos. Recuerda que es fundamental que tu cadera vaya atrás y abajo durante el movimiento y que sientas que empujas el suelo desde los talones (durante la fase de subida tienes que contraer tus glúteos).

• Haz 20 lunges avanzando. La idea es que alcances una flexión de 90 grados en las dos rodillas, solo apoyes la punta del pie de atrás y bajes hasta que la tibia de la pierna de atrás quede paralela al suelo.

• Con una barra ligera (de 5 a 10 kilos) realiza 20 pesos muertos. Práctica la técnica. Tu pecho tiene que estar alto y tus hombros atrás y abajo durante todo el recorrido. Flexiona el tronco desde la cadera sin dejar que las rodillas se flexionen demasiado, después sube contrayendo tus glúteos hasta que vuelvas a estar de pie. La barra siempre deberá tocar tu cuerpo.

• Activa tu abdomen realizando 3 series de 20 crunch, flexionando tronco y piernas.

PARTE PRINCIPAL (10 minutos)

Realizaremos un primer entrenamiento de 10 minutos de alta intensidad (con diversas opciones de mayor a menor impacto, que separamos con "//").

• 40" de trabajo intenso al 90% de tu FCMax (usa un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardiaca).

• 20" de descanso.

Realiza un total de 10 minutos.

Lunge pliométrico. Imagen: Victoria´s Secret
Lunge pliométrico. Imagen: Victoria´s Secret
Lunge pliométrico (saltado). Descansa 20".

Sentadilla en posición amplia (puntas hacia fuera), pliométrica (salta poco y amortigua). Descansa 20".

Jumping Jack (abre y cierra piernas saltando). Descansa 20" (ponte los lastres).

Tumbada boca abajo, activa tu glúteo y sube alternativamente las piernas manteniendo rodilla extendida y tobillo flexionado: ninguna de las puntas de los pies debe tocar el suelo durante los 40". Descansa 20" (ponte los lastres).

Tumbada lateral, flexiona tu rodilla y extiéndela lanzando la pierna arriba (angulo de 45-60º respecto al suelo) con el tobillo flexionado. Descansa 20".
 
Repite todo el circuito y realiza el ejercicio número 5 con la otra pierna.
 
ESTIRAMIENTOS (15")

Es muy importante que realices un programa de estiramientos centrado en el tren inferior que incluya glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, gemelos y extensores de cadera (cuadrado lumbar, erector, etc).

Imagen: Cordon
Imagen: Cordon
Ten en cuenta que los ejercicios globales siempre son los que más resultado dan para la pierna. Cuanto más parecido sea tu entrenamiento al de una atleta, mejores resultados obtendrás. Además, este tipo de entrenamientos interválicos aumenta el ritmo metabólico después del entrenamiento, lo que se traduce en un mayor consumo calórico hasta 2-3 horas después del entrenamiento en sí (quemarás grasas después del entrenamiento).

Belleza
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