Qué comer para aliviar el síndrome premenstrual

La mayor parte de las mujeres experimentan molestias y síntomas que se pueden asociar con el síndrome premenstrual. Para algunas de ellas no son más que un fastidio que se produce una vez al mes, sin embargo, para otras, puede llegar a ser verdaderamente doloroso, llegando a interferir con el desarrollo habitual de su vida, obligándoles a faltar al trabajo o a evitar algunas actividades que habitualmente harían.

El síndrome premenstrual o SPM reúne una combinación de síntomas físicos y emocionales que algunas mujeres sienten después de la ovulación y antes de su ciclo menstrual. Suelen desaparecer unos días después de que comience el periodo menstrual y se asocian con la caída de los niveles de estrógeno y progesterona, que se producen cuando no hay embarazo. Algunas mujeres no tienen ningún síntoma o son muy leves.

Aunque no se conoce a ciencia cierta las causas que provocan este síndrome, se suele relacionar con los cambios hormonales que se experimentan en estos periodos de tiempo. “Los distintos síntomas del SPM se han relacionado con alteraciones en distintas hormonas”, ratifican los expertos de la Unidad de la Mujer de la Clínica Ruber.

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“Por ejemplo, la reducción de los niveles de progesterona, el aumento relativo o absoluto de los niveles de estradiol, el incremento de la producción de aldosterona o el aumento de los niveles de prolactina”.

Síntomas del síndrome premenstrual

Los síntomas que suelen producirse son muy amplios y variados, no todo el mundo tiene los mismos y, por supuesto, no con la misma intensidad. La lista es larga y las mujeres pueden presentar solo algunos de ellos, tal y como aclaran los profesionales de la Clínica Mayo, quienes dividen los síntomas en dos tipos: emocionales y físicos.

Los síntomas de tipo emocional y conductual más frecuentes que destacan son “Tensión o ansiedad, estado de ánimo deprimido, episodios de llanto, cambios de humor e irritabilidad o enojo, cambios en el apetito y antojos de comidas, problemas para conciliar el sueño (insomnio), aislamiento social, problemas de concentración o cambios en la libido”.

Por otra parte, tenemos los físicos, que suelen estar relacionados con “dolores articulares o musculares, dolor de cabeza, fatiga, aumento de peso por retención de líquidos, hinchazón abdominal, sensibilidad en los senos, brotes de acné, estreñimiento o diarrea e intolerancia al alcohol”. En algunas personas estos síntomas, sean del tipo que sean, son tan graves que afectan a su vida cotidiana, de hecho, algunas mujeres padecen este tipo de síntomas incapacitantes todos los meses.

Consejos para reducir los síntomas

En ocasiones, hay algunos cambios que se pueden hacer para intentar reducir estos síntomas. Por ejemplo, incorporando el ejercicio a la rutina habitual, tal y como recomiendan desde la Clínica Mayo. “El ejercicio diario regular puede ayudar a mejorar tu estado de salud general y aliviar ciertos síntomas, como la fatiga y el estado de ánimo deprimido”. También es buena idea reducir los niveles de estrés, practicando relajación, yoga o meditación y tratando de descansar bien por las noches. La alimentación es otro de los aspectos que pueden influir.

Qué comer para aliviar el SPM

No existe una dieta milagrosa que elimine el síndrome premenstrual, pero sí se pueden hacer ciertos cambios en la alimentación en busca de una dieta más saludable y que reduzca los efectos. Por ejemplo, reducir el consumo de azúcares y alimentos ultraprocesados evitará un exceso de químicos y grasas saturadas, que pueden tener un efecto inflamatorio y empeorar estos síntomas.

Algo parecido sucede con la ingesta de sodio, que además de producir inflamación, también favorece la retención de líquidos. Podemos reducir la sal cambiándola por especias y hierbas aromáticas, pero también evitando alimentos enlatados, aderezos industriales y apostar por alimentos frescos.

El abuso de grasas saturadas, como las que provienen de carnes rojas, lácteos enteros o bollería, tienen un efecto inflamatorio, lo mejor es seleccionar el tipo de grasas que consumimos en esta época, apostando por grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos o los ácidos grasos omega-3 que encontramos en pescados como el salmón o las sardinas.

Además de la inflamación, con los hidratos de carbono complejos también se pueden reducir otros síntomas, como la fatiga o los cambios de humor. Añadiendo a nuestra alimentación elementos como la avena, los frutos secos o las legumbres podremos conseguir mayor energía y reducir el estreñimiento.

Tampoco es mala idea aumentar la ingesta de calcio, que no solo encontramos en los lácteos, también en la soja o las verduras de hoja verde, y de magnesio, consumiendo frutos secos y cereales integrales; también reducir el consumo de alcohol y cafeína. Tips que no harán que el SPM desaparezca, pero que pueden ayudar a paliar algunos de los síntomas.