Dieta rica en calcio: qué comer y qué no si quieres incluir este elemento en tu dieta
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Apuesta por los lácteos

Dieta rica en calcio: qué comer y qué no si quieres incluir este elemento en tu dieta

Si tu dieta necesita que potencies el consumo de calcio estos ricos alimentos pueden ayudarte a que no te falte este mineral

placeholder Foto: Los alimentos más adecuados para una dieta rica en calcio. (Brian Suman para Unsplash)
Los alimentos más adecuados para una dieta rica en calcio. (Brian Suman para Unsplash)

Nuestros huesos nos acompañan toda la vida y por eso resulta de vital importancia mantenerlos fuertes y sanos. El paso del tiempo puede hacer que nuestras necesidades de calcio (mineral mayoritario de los huesos) varíen y por tanto tengamos que adaptar nuestra alimentación a esta nueva situación.

Hay momentos en los que necesitamos una mayor cantidad de este mineral, como en la infancia, cuando los huesos se están formando. Algo similar puede suceder una vez pasada la madurez porque a partir de los 40 años suele comenzar una pérdida ósea, algo habitual y normal, sobre todo en las mujeres por la disminución de los estrógenos.

placeholder Alimentos recomendados para una dieta rica en calcio. (Jason Blackeye para Unsplash)
Alimentos recomendados para una dieta rica en calcio. (Jason Blackeye para Unsplash)

Una dieta rica en calcio puede estar destinada a todas aquellas personas que estén en estas situaciones o también que requieran una mayor ingesta de calcio a causa de patologías como la osteoporosis, una de las más conocidas.

En cualquiera de estos casos, conviene consultar con nuestro médico, para evitar cualquier tipo de riesgo y para que nos ayude a conocer las pautas y las recomendaciones que debemos seguir y, en caso de ser necesario, nos trate de forma adecuada.

placeholder Alimentos para una dieta rica en calcio. (Jez Timms para Unsplash)
Alimentos para una dieta rica en calcio. (Jez Timms para Unsplash)

Siempre hemos escuchado, y seguro que también hemos utilizado, que la leche es estupenda porque contiene mucho calcio. Pero además de los lácteos, los más famosos, hay otros muchos alimentos que pueden ayudarnos a cubrir las cantidades que necesitamos para evitar que nuestros niveles de calcio sean deficitarios.

Nunca deben faltar en tu dieta pescados y mariscos. Algunos de los mejores son los pescados de pequeño tamaño, aquellos que podemos comer con espinas, como los boquerones o las sardinas. En el caso de estas últimas, es habitual recomendarlas enlatadas porque el proceso que se emplea para ello hace que el calcio de las espinas pase a la carne.

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Alimentos para una dieta rica en calcio. (Jonathan Borba para Unsplash)

También aportan vitamina D, que ayuda a que el calcio que tomamos se fije en los huesos. Otro ejemplo, son las almejas y los berberechos, que además de ser una estupenda fuente de calcio, también lo son de hierro y yodo. Pescados azules como el salmón también están en esta lista.

Entre las hortalizas que pueden ayudarnos destacan aquellas de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o los berros. La única pega que encontramos con estos alimentos es que además de calcio, también son ricos en fibra (oxalatos) que dificultan la absorción de este mineral.

Por eso aunque sus niveles de calcio son muy similares a los de los lácteos, son menos efectivos. Puedes apostar por la col rizada, que no contiene oxalatos y además es rica en hierro.

placeholder Alimentos para una dieta rica en calcio. (iStock)
Alimentos para una dieta rica en calcio. (iStock)

Entre las legumbres, los garbanzos y las alubias son los que más calcio contienen, pero también son ricos en fibra, lo que dificulta su absorción. Por eso es recomendable variar un poco y apostar también por la soja, que además contiene isoflavonas que ayudan a prevenir la descalcificación de los huesos.

Los frutos secos son una gran ayuda para llevar una dieta rica en calcio, sobre todo las almendras, seguidas de cerca por las avellanas. Toma un puñadito al día y, además de un snack delicioso, estarás ayudando a tus huesos.

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Alimentos para una dieta rica en calcio. (Murillo de Paula para Unsplash)

Respecto a cómo aprovechar al máximo el calcio que ingerimos, además de potenciar el consumo diario de lácteos, conviene no tomar un exceso de proteínas, reducir el consumo de sal y cafeína, aprovechar los efectos del sol para obtener vitamina D y, sobre todo, potenciar nuestra actividad física, indispensable para mantener la salud de nuestros huesos.

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