Fuerza vs hipertrofia: cuál es mejor para envejecer bien, según la ciencia

• Mario Alonso Puig, médico: “Es muy importante que, a partir de cierta edad, 40 o 45 años, también se haga entrenamiento cuidadoso, bien dirigido con pesas”
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Envejecer con salud, autonomía y vitalidad es uno de los grandes objetivos de millones de personas que, llegados a cierta edad, se replantean cómo entrenar su cuerpo para que les acompañe el mayor tiempo posible. En ese camino hacia un envejecimiento activo, hay una pregunta que muchos se hacen: ¿es más beneficioso enfocarse en ganar fuerza o en desarrollar masa muscular (hipertrofia)? La respuesta está clara según la ciencia del ejercicio: la fuerza es el factor más determinante para envejecer bien, aunque ambos aspectos pueden ir de la mano.

El entrenamiento de fuerza no solo es cosa de atletas o culturistas. De hecho, la fuerza muscular está directamente relacionada con una mejor calidad de vida, menor riesgo de caídas y fracturas, y una mayor autonomía funcional en la vejez. Acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, cargar bolsas de la compra o subir escaleras se vuelven cada vez más desafiantes con los años si no se entrena la capacidad del cuerpo para moverse con potencia y control.

Uno de los beneficios más contrastados del entrenamiento de fuerza es la reducción de la mortalidad. Numerosos estudios han evidenciado que personas con mayor fuerza —especialmente en el tren inferior y en el agarre— viven más tiempo y con menos discapacidades. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, lo que es fundamental para prevenir la osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas. Pero hay más: la fuerza también tiene un efecto protector sobre la salud metabólica, ya que favorece la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2.

Por su parte, la hipertrofia —el aumento del tamaño del músculo— también tiene su lugar en la conversación. Desarrollar masa muscular protege frente a la sarcopenia, esa pérdida progresiva de músculo que empieza a notarse a partir de los 40 o 50 años. Además, una musculatura más desarrollada mejora el metabolismo basal y contribuye a mantener un peso corporal más saludable. A nivel psicológico, también aporta beneficios: una mejor imagen corporal puede reforzar la autoestima y la percepción de vitalidad.

Sin embargo, la hipertrofia no siempre va acompañada de fuerza funcional. Es posible ganar masa muscular sin aumentar significativamente la capacidad de aplicar esa fuerza en movimientos útiles del día a día. Por eso, desde el punto de vista de la longevidad y el envejecimiento saludable, el entrenamiento enfocado en la fuerza debe ser prioritario. La buena noticia es que, cuando se entrena correctamente con ejercicios de fuerza (como sentadillas, empujes, tracciones o peso muerto), la hipertrofia viene como consecuencia natural, sin necesidad de centrar todo el plan en ello.

Otro punto clave que suele pasar desapercibido es la relación entre fuerza y salud cognitiva. Varios estudios recientes han mostrado que el entrenamiento de fuerza no solo fortalece músculos y huesos, sino también el cerebro. Mejora la memoria, la concentración y la función ejecutiva, y reduce el riesgo de deterioro cognitivo, incluyendo enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. En un contexto en el que la esperanza de vida sigue aumentando, entrenar la fuerza es también una forma de cuidar la mente.