Estos 5 alimentos tienen más proteínas que la carne: cómo organizar tu dieta para comer suficiente y ganar músculo

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Durante mucho tiempo la carne ha sido considerada la fuente principal de proteínas en la dieta, pero la ciencia y la nutrición moderna demuestran que no es la única ni la más eficiente. Existen alimentos vegetales y de origen no cárnico que no solo contienen más proteínas que la carne, sino que además aportan fibra, antioxidantes y minerales esenciales para la salud.

La proteína es clave en el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como en la reparación de tejidos. Por eso, tanto quienes entrenan con pesas como quienes simplemente buscan cuidar su alimentación deben prestar atención a su ingesta diaria. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque quienes buscan ganar músculo suelen necesitar algo más.

El primer grupo de alimentos que rivaliza con la carne son las legumbres. Los garbanzos ofrecen alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos en seco, mientras que las lentejas alcanzan hasta 25 gramos. Además de su aporte proteico, contienen hidratos de carbono de absorción lenta que aportan energía constante durante todo el día.

Por otro lado, los frutos secos, en especial las almendras, aportan unos 21 gramos de proteína por cada 100 gramos, acompañados de grasas saludables, calcio y vitamina E. Incorporarlos en ensaladas, yogures o como snack es una forma práctica y nutritiva de aumentar la ingesta de este macronutriente.

Entre los pseudocereales destaca la quinoa, con 16 gramos de proteína por cada 100 gramos y la ventaja de contener todos los aminoácidos esenciales, algo poco común en alimentos vegetales. A ello se suman las semillas de chía y de cáñamo, con entre 18 y 25 gramos de proteína, perfectas para enriquecer batidos, panes o ensaladas.

Mención aparte merece la soja y sus derivados como el tofu o el tempeh, que aportan entre 35 y 40 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esto convierte a la soja en el alimento vegetal con mayor concentración proteica, ampliamente usado en dietas vegetarianas y veganas como sustituto de la carne.