Fitness con cabeza: ¿adelgaza más el running o levantar peso?

Solo un quinto de las mujeres levantan peso en el gimnasio entre dos o más veces a la semana. El miedo a muscular en exceso, sumado al mito de que solo el cardio puede ayudarnos a perder peso, son las razones que hacen que muchas mujeres hagan de la elíptica su mejor amiga para adelgazar. Sin embargo, un estudio reciente demuestra que levantar peso ayuda, precisamente, a perderlo. La investigación de Penn State dividió a los participantes en tres grupos: uno que no hacía ejercicio, otro que solo practicaba ejercicio aeróbico y otro que lo combinaba con levantamiento de peso. Este último perdió más grasa que el segundo. La razón es que al levantar peso quemas grasa, mientras que el ejercicio cardiovascular quema tanto músculo como grasa. Perder músculo hace que bajes de peso al subirte en la báscula, pero no es algo necesariamente notable ante el espejo.

Por si fuera poco, otro estudio indica que entre los 30 y los 50 años perdemos el 10% de la masa muscular de nuestro cuerpo, por lo que es probable que esa pérdida sea reemplazada por grasa. Y no olvidemos que medio kilo de grasa ocupa un 18% más de espacio que medio kilo de músculo. "Los ejercicios de fuerza ayudan a que las personas pierdan grasa, pues incrementan la masa muscular. Esta es metabólicamente activa, es decir: gasta grasa corporal", explica Gustavo González, director técnico deportivo en Reebok Sports Club.

Entonces, ¿dejamos la cinta de correr de lado? ¿No es cierto que el cardio es la clave para perder peso? "Una persona que quiera adelgazar debería combinar ejercicio cardiovascular y de fuerza. Ambos queman calorías, pero el ejercicio de fuerza aumenta la masa muscular. Por lo tanto, incrementa el gasto basal. Es decir: quemará más calorías durante el resto del día. Además, el trabajo de fuerza favorece un entorno hormonal que facilita la quema de grasas", indica Isaac Salinas, fitness manager de Virgin Aragonia.

Hablamos con tres expertos para desmontar el mito de que levantar peso solo sirve para ganar músculo, pero no para adelgazar.

Juan Carlos López, fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo, asegura que hay que combinar cardio con fuerza a partes iguales. En el caso de que tengas sobrepeso, Isaac Salinas defiende un programa de entrenamiento progresivo, que incluya fuerza y cardio. "Es mejor empezar con sesiones muy frecuentes, cortas y de baja intensidad (con 15 minutos de cardio y 15 de fuerza), cinco veces", aclara.

Una de las dudas universales es si es conveniente hacer abdominales cuando tienes mucha tripa. Según un estudio de Harvard School of Public Health, es más efectivo levantar peso que el running o cualquier otro ejercicio cardiovascular para bajar el volumen.

"El programa debería incluir desde el comienzo ejercicios de fuerza, en los que se incluyen los abdominales, y actividades cardiovasculares. Para reducir el perímetro abdominal funcionan muy bien los ejercicios hipopresivos", explica Gustavo González, director técnico deportivo en Reebok Sports Club. "Hay que tener en cuenta que el gasto calórico de un ejercicio de potencia puede ser muy superior al de uno cardiovascular, especialmente si este segundo se practica a una baja capacidad", indica Juan Carlos López, fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo.

Isaac Salinas, fitness manager de Virgin Aragonia, cree que es oportuno hacer abdominales, aunque asegura que estos no van a hacer que reduzcamos tripa. "El ejercicio de fuerza favorece la quema de grasas postejercicio. Es cierto que un trabajo de estabilización del core que haga hincapié en la faja abdominal puede tensar dicha faja, que se habrá distendido por los altos niveles de grasa visceral, y contribuir a la reducción del perímetro de la cintura, pero nunca contribuirá a la disminución de la grasa".

Aprovechamos nuestra charla con estos tres expertos en la materia para ahondar en la afirmación que Isaac Salinas ha hecho al comienzo, la de que levantar peso incrementa la quema basal. ¿Es cierto que los ejercicios que involucran peso queman calorías a lo largo de las siguientes 72 horas? "En realidad, tanto los ejercicios de cardio como los de fuerza provocan gasto postejercicio. Todo está en relación con la intensidad a la que se realicen", matiza Gustavo González, de Reebok Sports Club. Juan Carlos López, de Holmes Place Palacio de Hielo, explica la razón por la que los ejercicios de fuerza queman calorías tras hacer ejercicio. "La reposición de los sistemas energéticos y la reparación de los daños estructurales que existen en toda actividad de fuerza implica un trabajo y un tiempo de consumo energético para recuperar y situar a nuestro sistema en un estado superior al inicial". 

Ahora que sabemos que levantar peso nos puede ayudar a bajar una talla, ¿de cuánto peso deberían ser las mancuernas que levante una mujer que quiera adelgazar? Isaac Salinas, de Virgin Aragonia, responde a nuestra duda: "Una mujer con ligero sobrepeso y baja condición física debería empezar con 2 series de 15 repeticiones para 4 ejercicios y de 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular. El peso utilizado debería ser uno que le permitiera realizar hasta 20 repeticiones, aunque nos quedemos en 15. Esto se conoce como carácter de esfuerzo, que en este caso sería de -5. A partir de ahí progresaríamos semanalmente añadiendo más ejercicios, más peso, más repeticiones, menos tiempo de descanso entre series..., podemos modificar mil factores para no propiciar un estancamiento".

"Si hablamos de personas con una forma intermedia, por ejemplo usuarios medios de gimnasio, empezaríamos con un carácter de esfuerzo más elevado. Dividiríamos el programa de entrenamiento por grupos o cadenas musculares, y con 3 series para 6 ejercicios diferentes por día. A esto sumaríamos unos días 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular y 10-15 de HIIT otros, alternándose. Para evitar caer en el exceso, es recomendable no acercarse al fallo muscular en ningún ejercicio y sobre todo escuchar a tu cuerpo. Un descanso cuando vemos que lo necesitamos puede ayudarte más a perder peso que un mal entrenamiento por acumulación de fatiga", explica Isaac Salinas. Para elegir bien el peso a levantar, Juan Carlos López, de Holmes Place Palacio de Hielo, tiene una máxima: "Siempre hay que levantar ese peso con el que te cueste de verdad llegar a las 15-20 repeticiones en varias series de trabajo".

Las mujeres tenemos mucho miedo a muscular en exceso, y es por ello por lo que evitamos hacer sentadillas con peso. ¿Hay un riesgo real de ganar volumen indeseado? Los tres expertos coinciden en que es extremadamente difícil que las mujeres ganen músculo de forma alarmante. Isaac Salinas promueve hacer sentadillas con peso. "Tras las primeras semanas, el músculo se estabilizará y estilizará y la grasa continuará bajando, lo que indudablemente afinará tus piernas. Si solo haces cardio, te costará mas estilizar las piernas y aunque consigas afinarlas, estarán blandas debido a la falta de tono y la pérdida de masa muscular. Las piernas y glúteos forjados a base de sentadillas son perfectos. Lo ideal es modificar el número de repeticiones y aumentar el peso según se avance. Pero no realizar menos de 8 repeticiones para no arriesgarnos a una lesión por peso excesivo, ni más de 20-30 repeticiones, para no transformar el trabajo de fuerza en cardiovascular". 

"Basta con no realizar excesivo trabajo de un mismo grupo muscular en 48 horas y compaginarlo con trabajos cardiovasculares para paliar este efecto de alguna manera", aclara Juan Carlos López. ¿Cada cuánto tendríamos que incrementar el peso a levantar? El fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo nos da una fórmula: "Hay que hacerlo semanalmente. Tu cuerpo sabrá indicarte hasta dónde es capaz de llegar".