en forma sin gimnasio

El entrenador personal de Malena Costa diseña una tabla para quemar 700 calorías

¿Te agobia no poder ir al gimnasio estas vacaciones? ¿Quieres no ganar peso durante el merecido descanso estival en tu propia casa? El 'personal trainer' de Malena Costa elabora un circuito con el que conseguir un tipazo de modelo

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13/07/2015 05:00

El entrenador personal Óscar Álvarez, creador de la marca Trainer Global y responsable de moldear la silueta de Malena Costa, diseña un circuito en exclusiva para Vanitatis con el que entrenar de forma global y perder entre 500 y 700 calorías. Una de las mayores ventajas reside en la falta de material, por lo que es una tabla perfecta para hacer durante las vacaciones sin necesidad de pasar por el gimnasio.

"El entrenamiento se basa en un circuito de cinco ejercicios globales con los que únicamente utilizamos nuestro propio peso corporal. En todos los ejercicios existe una involucración tanto del tren inferior como del superior, lo cual conlleva una activación mayor del core. Se recomienda hacer este tipo de entrenamiento un mínimo de dos veces a la semana y combinarlo con otras dos sesiones de entrenamiento cardiovascular. Si es posible, una de las sesiones cardio debería ser la natación, ya que este medio exige un gran trabajo de todo el cuerpo e implica una notable mejora cardiovascular. El tiempo de entrenamiento de la sesión muscular global no debe superar los 40 minutos -dedicando ocho minutos a un calentamiento dinámico- y hacer 30 minutos de circuito. La tabla debería terminar con 10 minutos de estiramientos. Con respecto a las sesiones de cardio, lo idóneo es realizar una de ellas con cambios de intensidad de entre 30-40 minutos. La otra sesión es un trabajo de resistencia aeróbica (intensidad baja) de más de una hora", explica Óscar. Le preguntamos qué alimentos es idóneo tomar antes de realizar la tabla que ha diseñado.

"Dos horas antes, sería perfecto ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico con el fin de conseguir energía de forma progresiva, combinado con proteína. Lo ideal sería tomar copos de avena y pavo u otra proteína limpia. Tras el entreno hay que recargar los depósitos de glucosa con hidratos de carbono de alto índice glucémico. Una opción muy buena es tomar fruta (elige las de mayor índice glucémico) y proteína (fiambre de pavo o atún natural)".