La playa es el nuevo gimnasio: cómo estar en forma en vacaciones

La operación bikini (o bañador) nos lleva a darlo todo en el gimnasio y controlar al máximo la dieta para conseguir un cuerpo que lucir al sol. Pero, una vez conseguido, llega el verano y bajamos la guardia. Nos lo hemos ganado, nos susurramos para ahuyentar los sentimientos de culpa. Que si unos calamares rebozados, que si unas cañas de más, que si una siesta... Sí, se puede disfrutar de esos placeres propios de la canícula, pero si quieres conservar tus logros o incluso alcanzar algunos más, deberás hacer un poco de ejercicio.

No vale poner como excusa que no hay un gimnasio cerca, no la vamos a comprar. Únicamente necesitarás tu cuerpo, una buena dosis de voluntad y estos tres entrenamientos que obrarán maravillas en tu anatomía. Y lo mejor: al entrenar en la playa, además de aburrirte menos, desarrollas más equilibrio y muchos ejercicios te resultarán más difíciles, por lo que trabajas más a conciencia. ¿Listo para un minientrenamiento con maxibeneficios?

1. Los odiados 'burpees'

El CrossFitt ha puesto de moda este ejercicio tan sencillo como agotador. Si estás llevando a cabo un entrenamiento de fuerza o de resistencia, es posible que encuentres falta de material para entrenarte durante tus días de asueto. Pero no por ello debes tirar la toalla: los 'burpees' conseguirán los mismos efectos y estarás trabajando brazos, pectoral, cuádriceps, isquiotibiales y core. Vistos sus beneficios, no es de extrañar que el ejercicio resulta tan cansado... y, no lo neguemos, tan odioso. Lo recomendable es hacerlos a un ritmo alto, porque así además quemarás calorías. 

Para realizarlo correctamente, empezarás de pie y pasarás a ponerte en cuclillas, apoyando las manos en el suelo a la altura de los hombros. Con un movimiento explosivo, colocarás las piernas atrás, para quedarte en la posición de flexiones y realizar una. Recogerás las piernas con un movimiento explosivo, te pondrás de pie y darás un salto con los brazos extendidos hacia arriba. ¡Y vuelta a comenzar! 

Es importante que calientes un poco antes y que empieces con series de entre 3-5 con 15 segundos de descanso. Según el 'test burpee', tu estado de forma física será bueno si puedes hacer entre 40 y 50 repeticiones. Ahí queda eso... De todas formas, si tu estado no es el óptimo, no te fuerces y ve a tu ritmo. 

2. Atención al abdomen

La grasa que se acumula en la barriga no gusta ni a hombres ni a mujeres. Ellos aspiran a desenterrar ese 'six-pack' soñado y ellas a tener un vientre tan plano como una tabla de surf. No en vano, muchos son los gimnasios que ofrecen entrenamientos cortos centrados exclusivamente en esta zona. No hace falta tener a un monitor gritándote que lo des todo, puedes hacerlo por tu cuenta. Y lo mejor de todo: solo te harán falta 10 minutos. Seamos sinceros: tampoco tenemos tantas cosas que hacer para no poder dedicar este tiempo a ponernos en forma. 

Para empezar, escoge ocho ejercicios abdominales. No vale elegir los más fáciles, mezcla los que te cuesten con lo que sepas ejecutar sin problemas. Y deberás hacer cada ejercicio, dándolo todo, durante 20 segundos. Después descansas 10 y pasas al siguiente. También puedes hacerlo de otro modo: escoger cuatro y que duren 40 segundos. Esto es lo que se llama un entrenamiento 'tabata', que permite que una vez finalizado sigas quemando grasa, pues habrás acelerado tu metabolismo. Y si te ves con fuerza, puedes repetir otros 10 minutos o 20...

Una carrera con sorpresa

El 'running' es una de las disciplinas que está experimentando un mayor auge. Y no es de extrañar: es barata, se puede hacer en grupo o en solitario y, además, es altamente adictiva. Correr por la playa multiplica todavía más sus beneficios, puesto que la arena minimiza el impacto del pie y de la rodilla, y de esta forma tu cuerpo no sufre tanto y descartas el miedo a padecer lesiones.

Aunque es más complicado, requiere un mayor esfuerzo, por lo que es ideal para mejorar tus marcas personales o para salir de la zona de estancamiento. Si eres un corredor avezado, pasa de la orilla al mar y verás cómo pones a trabajar las caderas y las rodillas como nunca lo habías hecho. Eso sí, no escojas la hora punta de la playa porque eso complicará mucho las cosas: el amanecer y la noche son el momento ideal. 

Y ahora viene la sorpresa. Acaba tus entrenamientos con una sesión de 'skipping'; esto es, levantar una rodilla y después la otra, pero sin moverte. Ese ejercicio se vuelve especialmente intenso al hacerlo sobre la arena. También puedes correr un rato, hacer un minuto de 'skipping' y volver a correr y así lo que aguantes. Recuerda estirar bien antes y después y llevar agua para hidratarte, sobre todo si vas a estar mucho tiempo corriendo.

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