Tres sencillos ejercicios para conseguir un culo como el de Elsa Pataky

No todos los ejercicios enfocados para tonificar glúteos son iguales. Y si eres de las que tiene la agenda completa –con los minutos de gimnasio contados–, lo mejor es que centres tus esfuerzos en aquello que realmente merece la pena. O sea, que funcione y que no te ocupe mucho tiempo.

Puede que lo primero que te venga a la cabeza cuando hablamos de ejercicios para tonificar glúteos sean las sentadillas, pero quizás te lleves una desilusión al seguir leyendo. ¿Al hacer sentadillas realmente te 'duelen' los glúteos? ¿Los notas trabajar o solo sientes ese pinchazo en los muslos? En la mayoría de los casos, los músculos de los glúteos se 'olvidan' de trabajar y el resto de los que hay a su alrededor son los que se encargan del trabajo. Por eso es importante buscar alternativas a las sentadillas, ejercicios de los que los glúteos no se pueden librar.

El puente de glúteos

Si eres primeriza en esto del ejercicio, este movimiento es el mejor para empezar porque es muy sencillo, tanto que se puede hacer en casa delante de la televisión. Lo único que necesitas hacer es trabajar con diferentes ritmos mientras haces el ejercicio o mantenerse en la postura elevada para que las fibras musculares se contraigan y trabajen.

1. Túmbate sobre tu espalda, con los pies apoyados en el suelo.

2. Haciendo fuerza con los abdominales, sube las caderas hacia arriba. Deberías sentir cómo los glúteos se ponen a trabajar.

3. Baja lentamente hacia el suelo y repite.

4. Si quieres complicar la cosa un poco, cuando estés con las caderas arriba, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla al pecho, asegurándote de mantener los abdominales duros y la pelvis elevada.

5. Repite con la otra pierna.

Elevación de cadera con peso

Está totalmente enfocado a que los glúteos trabajen al 100% y aunque se puede hacer sin peso, lo óptimo es utilizar una barra que oponga cierta resistencia al movimiento. Lo mejor es incluirlo en tu rutina tres veces por semana con un día de descanso en el medio. El primer día haz más repeticiones con menos peso; el segundo, 10 repeticiones y peso medio, y el tercer día, tres o cuatro con bastante peso.

1. Necesitas un banco y pesos, a ser posible planchas con barra, porque al ser redondas son más fáciles de estabilizar.

2. Sentada en el suelo con tu espalda contra el lado largo del banco, coloca los omóplatos por encima del borde y coloca la barra hasta llevarla al pliegue de la cadera.

3. Apoya los pies en el suelo, separándolos a la altura de las caderas.

4. Eleva las caderas en paralelo al suelo. Mantén la barbilla hacia el pecho durante todo el ascenso. Eleva, aguanta un poco y vuelve al suelo.

Balanceo con pesas

Este ejercicio fortalece toda la zona posterior de la cadera: espalda baja y glúteos. Para hacerlo correctamente, es muy importante mantener la postura correcta porque de lo contrario te puedes hacer daño en la espalda.

1. Coloca una pesa un paso por delante de ti. Lo más cómodo es utilizar un kettlebell, pero siempre que la sujetes bien, podría servir otro tipo.

2. Doble la cintura, formando una bisagra con la cadera y agarra la empuñadura del peso con las dos manos. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, y haz fuerza con el abdomen.

3. Levanta/tira del peso y balancéalo entre las piernas. Es importante doblar ligeramente las rodillas para cargar los glúteos, pero no dobles la espalda si no quieres hacerte daño.

4. El peso debe impulsarse con el movimiento de bisagra del cuerpo, no con los brazos. A medida que vayas repitiendo el ejercicio, debes aspirar a crear un efecto de péndulo con tu cuerpo.

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