Los purés y gazpachos, a examen: ¿tienen el mismo azúcar libre que un zumo de naranja?

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Los zumos de fruta, especialmente el zumo de naranja, han sido criticados por su alto contenido en azúcar y escaso aporte de fibra. Esto ha llevado a cuestionarse si productos derivados de frutas y verduras, como los purés y el gazpacho, podrían compartir el mismo problema. La respuesta, sin embargo, es más compleja y depende en gran medida de sus ingredientes y proceso de elaboración. Por ejemplo, aunque el tomate es una fruta, su contenido en azúcar es notablemente inferior al de la naranja. Un tomate mediano aporta alrededor de 3 gramos de azúcar, lo que representa aproximadamente un tercio de lo que contiene una naranja. Además, aunque el tomate tiene poca fibra (alrededor de 1,5 gramos), en el gazpacho se combinan otros vegetales como el pepino, la cebolla y el pimiento, que enriquecen el platillo con una mayor cantidad de fibra.

En una receta tradicional, el gazpacho se prepara con aproximadamente un 5% de aceite de oliva, lo que añade algunas calorías adicionales. Así, un vaso de 250 mililitros de gazpacho contiene alrededor de 110 kcal, 6 gramos de grasa, 8,5 gramos de hidratos de carbono (de los cuales 8,5 gramos son azúcar) y 3 gramos de fibra. A pesar de tener una cantidad moderada de azúcar, la presencia de fibra en el gazpacho ayuda a evitar los picos glucémicos, a diferencia del zumo de naranja, que carece de esta propiedad y puede desencadenar rápidas subidas y bajadas de glucosa en sangre.

El salmorejo, considerado el primo más espeso del gazpacho, se diferencia por la adición de pan y una mayor cantidad de aceite de oliva. En una porción de 250 gramos, el salmorejo proporciona aproximadamente 190 kcal, 11 gramos de grasa, 15 gramos de hidratos de carbono (de los cuales 7 gramos son azúcar) y 2,75 gramos de fibra. Aunque la cantidad de azúcar es baja y la fibra se mantiene en niveles similares al gazpacho, el incremento en el contenido de aceite y pan eleva el aporte calórico global, especialmente si se acompaña de huevo o jamón para añadir proteínas y más grasa.

Por otro lado, los purés de verduras, como una crema de calabacín comercial, suelen incluir almidón (de patata o arroz) y una mínima cantidad de aceite, lo que los hace aún más ligeros que el gazpacho. Un ejemplo típico, en 250 mililitros de puré de calabacín, ofrece alrededor de 78 kcal, 4 gramos de grasa, 6,5 gramos de hidratos de carbono (con solo 2,2 gramos de azúcar) y 2,75 gramos de fibra. Esto convierte al puré de calabacín en una opción muy atractiva para quienes buscan reducir la ingesta de azúcar y calorías sin sacrificar la fibra.

Una de las grandes ventajas de consumir productos como el gazpacho o los purés es que evitan el desagradable bajón de azúcar que se produce tras un pico glucémico, lo que a menudo provoca niebla mental, irritabilidad y un aumento del apetito. En contraste, el zumo de naranja, tradicional en muchos desayunos, se suele acompañar de otros alimentos dulces, lo que incrementa la cantidad de azúcares simples que el cuerpo debe procesar de manera rápida.

Una alternativa más saludable al zumo es consumir la fruta entera, como una naranja, que ofrece vitamina C, menos azúcar y una buena cantidad de fibra. Esto no solo ralentiza la absorción de azúcares, evitando los picos de glucosa, sino que también promueve una mayor sensación de saciedad. Frutas como el kiwi o la manzana también representan opciones ventajosas para un desayuno equilibrado.