Adiós a estirar antes de entrenar: esta es la manera correcta de hacerlo para obtener el máximo beneficio

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Durante años, estirar antes de hacer ejercicio fue casi una regla de oro para cualquier rutina de entrenamiento. Se creía que esa práctica ayudaba a flexibilizar los músculos, prevenir lesiones e incluso evitaba las temidas agujetas del día siguiente. Sin embargo, la ciencia ha ido desmitificando gran parte de estas creencias. Hoy, el consenso entre expertos y estudios científicos recientes apunta hacia una estrategia diferente: dejar los estiramientos estáticos para después del entrenamiento y optar por un calentamiento dinámico previo que prepare al cuerpo de manera más efectiva.

Los estiramientos provocan un alargamiento temporal del músculo, lo cual puede generar microlesiones si se realizan en frío, justo antes de exigirle al cuerpo un esfuerzo físico. Lejos de proteger, esto podría disminuir la fuerza muscular en el ejercicio inmediato.

En cambio, un calentamiento dinámico —como hacer sentadillas sin peso, saltos en estrella o correr en el sitio— aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, mejorando el rendimiento sin comprometer la integridad muscular. Es la forma más recomendada para preparar las articulaciones y grandes grupos musculares antes de comenzar cualquier actividad intensa.

¿Y entonces cuándo conviene estirar? La respuesta es después del entrenamiento, aunque tampoco con fines milagrosos. Estirar al terminar el ejercicio no acelera la recuperación muscular ni evita las agujetas, según ha demostrado una revisión de estudios publicada en Frontiers of Physiology.

Sin embargo, sí ayuda a mantener o incluso mejorar la flexibilidad articular, lo cual es clave para conservar un rango de movimiento saludable y prevenir lesiones a largo plazo. En particular, una buena movilidad de caderas, hombros o espalda puede evitar compensaciones corporales que con el tiempo generan dolor o desgaste.

Otro beneficio inesperado de estirar al final de una sesión de ejercicio tiene que ver con la salud cardiovascular. Tras un esfuerzo intenso, la presión arterial se eleva temporalmente. Se ha observado que dedicar unos minutos a estiramientos suaves puede ayudar a reducir esa presión, algo especialmente valioso para personas con hipertensión o factores de riesgo asociados. Así, más allá de su efecto sobre los músculos, el estiramiento postentrenamiento puede tener implicaciones positivas para el sistema circulatorio.