A pesar de dormir más, cómo afecta el cambio de hora a nuestra vida y cómo sobrellevarlo

El hecho de que el cambio de hora de invierno se traduzca en que durmamos una hora más no significa que esta modificación en nuestros horarios y las horas de luz no afecte a nuestro organismo. Su impacto es menor, sí, pero la complicación para conciliar el sueño y la calidad del descanso se verán igualmente comprometidas tanto en el cambio de verano como en el de invierno, tal y como explica María Esther García de la Cruz, farmacéutica y experta en aceites esenciales.

Estos últimos, como se ha demostrado, pueden ser aliados inesperados en la aclimatación al nuevo horario. Esta alteración del sueño se debe a que la secreción de melatonina se ve afectada como consecuencia del cambio de horario, algo que según la experta influye en que nos cueste más conciliar el sueño o que este no sea reparador, lo que puede tardar varios días en regularse.

¿Cómo afecta al organismo?

El ritmo circadiano tiene que ver y mucho con ese malestar que nos acompaña en los primeros días posteriores a los cambios de hora, y no es otra cosa que la forma en la que los cambios ambientales repercuten en nuestro ritmo biológico. “Lo que provoca este malestar en el organismo son los cambios que sufre nuestra rutina. A esto se suma que estos pequeños desajustes en el horario afectan el sistema circadiano del cuerpo que regula el sueño y la vigilia. Sus efectos se manifiestan en ocasiones con somnolencia, irritabilidad, un bajo estado de ánimo y la falta de atención y memoria. Igualmente, la falta de apetito o el hambre a horas inoportunas son otros de los efectos de esta falta de adaptación”, detalla la farmacéutica.

Al mal descanso, al dormir, es habitual sumar otros síntomas como los cambios de humor o de estado de ánimo. En los últimos años, y asociado a la falta de horas de sueño, también se habla del cambio en el estado de la piel, como la falta de elasticidad o hidratación. Sin embargo, como decíamos, son daños colaterales por no cumplir con las necesarias horas de descanso.

En todo caso, “se trata de efectos muy pasajeros relacionados con los problemas de sueño y no hay una evidencia científica sólida de que tengan un carácter más grave el día del cambio de hora”, explica García de la Cruz, quien también apunta que quienes son más vulnerables a las variaciones en los niveles de hormonas asociadas al cambio de hora son los niños y las personas mayores.

Prácticas que empeoran la adaptación al nuevo horario

Antes de enumerar qué rutinas pueden contribuir a que la transición sea más llevadera en los primeros días tras el cambio de hora, la farmacéutica también se refiere a algunas prácticas que tenemos más que sistematizadas en nuestro día a día y que pueden pasar desapercibidas.

Algo tan normal como echar un vistazo al móvil desde la cama no solo nos distrae de la tarea de dormir, sino que la propia luz del dispositivo afecta a la conciliación del sueño: “Hay evidencias de que la luz azul de los móviles y otros dispositivos altera la secreción de melatonina, por lo que tardaremos más en dormir y dormiremos peor”.

En la lista de ‘dont’s’, la alimentación es otro de los pilares más importantes. En la retahíla de ingredientes prohibidos encontramos, por supuesto, excitantes antes de dormir como cafés o tés, pero también bebidas alcohólicas. Además de evitar comidas copiosas, la farmacéutica también incide en la importancia de huir de los alimentos procesados y con un alto contenido en grasas.

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Y ¿qué ocurre con el deporte? La idea de ‘cansar’ a los niños para que se duerman antes y lo hagan del tirón podría tener su aplicación en adultos; sin embargo, hay importantes matices. En los días previos y posteriores al cambio de hora, lo ideal es evitar el sedentarismo y realizar ejercicio de forma moderada, preferiblemente durante las primeras horas del día. “El ejercicio a última hora del día surte el efecto contrario, ya que suele activar el organismo”, recuerda la experta.

La rutina para sobrellevar el cambio

La norma más valiosa y que más hemos escuchado es la de crear y mantener una rutina de sueño. Como apunta María Esther García de la Cruz, no hace falta generarla de cero. “Si normalmente nos vamos a la cama a una hora, debemos seguir cumpliendo con ella. Aunque no tengamos sueño, esto ayuda a normalizar nuestra rutina y que no se vea alterada”, explica.

Una de las tentaciones más extendidas cuando cuesta conciliar el suelo es la de la automedicación, a lo que la farmacéutica extiende el uso de complementos que busquen estimularnos cuando nuestro cuerpo cede ante la fatiga.

“Una forma recomendable de llevar esta adaptación puede ser a través de suplementos alimenticios, según lo que necesitemos. Por ejemplo, un suplemento energético con ingredientes como la jalea real, polen, propóleo y vitamina E, como Royal Provite 5.000 de Marnys, nos ayudará a no sucumbir a la fatiga de esos días posteriores al cambio de hora”, recomienda. Lo mejor es tomar este tipo de complementos media hora antes de dormir. 0,5 ml de Melatovit Liposomal, compuesto por melatonina liposomada, por ejemplo, también ayuda a relajar el cuerpo y conciliar el sueño.

Además de la melatonina, hay otros ingredientes interesantes para incorporar en estos aliados del sueño como el gaba, un neurotransmisor que estimula la relajación y la ansiedad, mejorando la calidad del sueño. La versión nocturna del mítico colágeno de Meritxell Martí incorpora gaba y melatonina, para conseguir un efecto reparador de la piel mientras dormimos, además de mejorar las horas de descanso.

Otra de las recomendaciones de farmacéutica, que además es una experta en aceites esenciales, es la de recurrir a difusores ambientales: “La aromaterapia o aromadifusión con aceites esenciales tiene el potencial de influir en nuestro estado de ánimo, dado que el olfato conecta directamente con el hipocampo, la zona del cerebro que recrea recuerdos. Así, usando los aromas adecuados, ayudaremos al cuerpo a descansar y a dormir de forma profunda también el día del cambio de hora.

El mejor momento para difundir estos aromas será por la noche, antes de dormir. Y la noche del cambio de hora podemos utilizar, por ejemplo, un aceite esencial de lavanda o una sinergia de aceites esenciales ya formulada para ello y que combine los aceites esenciales idóneos para crear ambiente relajante y de tranquilidad”.

El uso de los aromadifusores con aceites esenciales se ha extendido especialmente en los últimos años, como consecuencia de la pandemia. A su poder para mantener la humedad en el ambiente se le suma, por supuesto, la aromaterapia. Dependiendo de las notas olfativas elegidas, se puede conseguir un efecto u otro, actúan sobre el sistema nervioso y fomentan la relajación. Algunos aceites esenciales pueden ayudarnos a dormir mientras otros nos estimularán, de ahí que elegir los adecuados sea especialmente útil en momentos como el cambio de hora.

Por ejemplo, como apunta la experta, los aceites esenciales cítricos, como la mandarina, bergamota, limón o pomelo, "se recomiendan para reducir la angustia, la ansiedad y encajar los problemas del día a día, ya que contribuyen a la secreción de endorfinas. La mandarina, por ejemplo, es una esencia muy suave, útil para las personas a las que les cuesta desconectar, parar y relajarse", puntualiza la experta.

Por otro lado, aceites esenciales como la menta, el romero o el eucalipto, la mirra o el ylang-ylang activan y aumentan la productividad. "Otros como el geranio o el hinojo nos aportan un mayor entusiasmo y nos ayudan a relativizar los problemas. El geranio concretamente está posicionado como antidepresivo porque ayuda a segregar una mayor cantidad de endorfinas", detalla la farmacéutica.

Otros tips para conciliar el sueño

• Seguir una rutina de sueño con horarios establecidos, alejando las pantallas un par de horas antes de acostarse es una forma de educar al cuerpo y mantener los estímulos visuales a raya, "la luz que desprenden pone en alerta a la mente, y se inhibe el proceso formación de melatonina (hormona responsable del sueño), rompiendo los ciclos circadianos. Cuando se cierra el día, es aconsejable tener en casa una luz tenue o amarilla", señala Meritxell Martí. "La cama es para dormir y por eso no es recomendable hacer otras acciones como leer, ver la televisión o trabajar. Es preferible ir a la cama en el momento justo de dormir para educar al organismo", recomienda.
• Controlar lo que bebes. El alcohol puede favorecer la conciliación del sueño, sin embargo, como apunta la farmacéutica, hace que este sea mucho más ligerito. Por supuesto, quedan prohibidas las bebidas excitantes, aquellas que lleven cafeína o teína, a partir de las 15.00h. "Hay sustancias como el ginseng, la guaraná o incluso una alta dosis de vitamina C que pueden actuar como excitantes", apunta.
• Controlar lo que comes. Igual que alcohol o cafeína no son buenos aliados, las cenas copiosas conllevan digestiones a juego. Es preferible optar por cenas ligeras.

En resumen, combinando las propiedades de algunos aceites esenciales se puede crear una atmósfera relajante que nos ayude a conciliar el sueño. Nada como tener un plan para sobrellevar el cambio de hora.

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