Dieta plant-based: mitos y verdades sobre reducir el consumo de carne

Los pequeños gestos de cada persona, aunque parezcan mínimos, son los que marcan la diferencia. Así, los expertos medioambientales nos recuerdan que hay pasos mínimos hacia un estilo de vida más sostenible que podemos hacer en nuestro día a día de forma muy sencilla, pero que sumándose, hacen un gran todo para el planeta.

La reducción del consumo de carne es para muchos uno de esos 'pasitos eco' que podemos implementar en nuestro día a día. Un cambio que traerá beneficios para nuestra salud y para la Tierra. De hecho, se estima que un 50% de la población que consume carne reduzca su ingesta en este 2021. Por eso, son cada vez más los que se suman a seguir la dieta plant-based.

Se trata de una opción en la que sin ser vegano o vegetariano se busca reducir el consumo de alimentos de origen animal. Centrándose en (como su nombre indica en inglés) plantas, es decir, frutas, verduras, legumbres, cereales, setas o carne vegetal (como los productos de Heura), entre otros. Un giro nutricional que, como destaca el cardiólogo asturiano Alberto García Guerrero, "solamente aporta beneficios".

Por eso, si te interesa conocer más a fondo la dieta plant-based (un estilo de alimentación que tiene denominación moderna, pero que no es nuevo, ya que es más similar al de nuestros abuelos, donde no se abusaba de los cárnicos), queremos deshacer algunos de los mitos más leídos sobre ella de la mano de expertos como el doctor García Guerrero. Comenzamos con uno de los mitos más populares, que asegura que al reducir el consumo de productos animales habrá déficit de omega-3.

Una teoría que choca con lo que dice el médico asturiano: "La única molécula esencial de omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA). Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar el resto de ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) a partir del ALA. Podemos encontrar cantidades abundantes de ALA en productos de origen vegetal como las semillas de lino o las nueces.

"Además, tampoco deberíamos caer en pensar que la dieta plant-based es deficiente en proteínas: Dado que opciones como las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales cuentan con los fitonutrientes y otros oligoelementos necesarios. Lo mismo que ocurre con un posible déficit de hierro o de calcio.

"Una persona que basa su alimentación en productos de origen vegetal suele consumir el doble de hierro que necesita", explica García Guerrero. ¿Una muestra? Una patata asada grande contiene aproximadamente tanto hierro como 90 gramos de carne de pollo y tres tazas de espinacas contienen unos 18 mg de hierro, más que un bistec de 240 gramos.

Mientras que los vegetales de hoja verde, crucíferas y frutos secos son la principal fuente de calcio. Una ración de leche entera de vaca contiene unos 125 mg de calcio aproximadamente y una ración de espinacas unos 145 mg de calcio. Además de ser muy beneficiosa nuestra microbiota intestinal y para las personas con problemas intestinales como el estreñimiento.

No podemos tampoco olvidarnos de derribar ese mito que dice que consumir más verduras, frutas y demás, acarrea problemas de virilidad. De hecho, la evidencia emergente apunta a que un mayor consumo de alimentos vegetales podría venir asociado a una menor prevalencia de problemas de impotencia, como destaca el doctor García Guerrero.

Así, un cambio de hábitos hacia una dieta plant-based no tiene por qué basarse en el clásico miedo de 'solo comer lechuga'. Basta un rápido vistazo a las redes sociales o a Internet para comprobar la infinidad de opciones que nos encontramos, ideales para todo tipo de gustos y habilidades en la cocina. Recordando que es ideal apostar por opciones sostenibles como el consumo de temporada y de km 0. Así, como nos recuerdan desde la plataforma virtual We love you Academy: "con la comida, sobre todo, conciencia y amor".

Además, si crees que hay platos en los que echarías de menos la textura o apariencia de la carne, existen opciones como las de la empresa española Heura, de carne vegetal, que hará que no sepas si estás comiendo una hamburguesa de ternera o de guisantes. Todo gracias a su desarrollo del análogo de grasa a partir de aceite de oliva virgen extra, aporta la misma jugosidad en boca que una de carne tradicional (por ejemplo).

Por último, recordar que no sobrepasar la ingesta de carne y productos cárnicos recomendada reduce las posibilidades de sufrir una cardiopatía y el riesgo a padecer enfermedades crónicas como la obesidad, la hipertensión o la diabetes tipo 2. Aunque, si quieres cambiar tus hábitos de alimentación, y ver qué se adapta mejor a tus circunstancias, lo mejor es dejarte asesorar por un médico o especialista en nutrición que te acompañe en tus nuevos hábitos.