Ejercicios sencillos para unas piernas tonificadas para los que no necesitas material extra

Al intentar llevar una vida más saludable, no son pocas las ocasiones que nos centramos tanto en cuidar nuestra alimentación, intentando que sea lo más equilibrada y sana posible, que descuidamos otro de los pilares básicos. Un descanso suficiente o hacer ejercicio físico que se adapte a nuestra edad y nuestro estilo de vida son solo algunos de los factores que también influyen y, por tanto, debemos tener en cuenta. Una vida activa es esencial para sentirnos mejor y mejorar nuestra salud.

Entrenar de forma habitual nos ayudará a mantener nuestro corazón fuerte, nuestra mente despejada, nuestro sistema inmune fortalecido y, en general, nuestro cuerpo en plena forma, porque el ejercicio físico es clave para conseguir unos músculos más fuertes, lo que a la larga puede ayudarnos a sufrir menos dolores y así poder disfrutar durante más tiempo de una vida activa y cargada de energía.

No es necesario acudir todos los días al gimnasio para conseguirlo, de hecho solamente con hacer pequeños cambios ya podremos empezar a notar los beneficios, por ejemplo, subiendo por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Uno de los ejercicios más saludables y que además pronto se reflejará en nuestras piernas es pasear.

No es necesario caminar los pasos suficientes para adelgazar si este no es nuestro objetivo, pero con cambiar algunos de nuestros hábitos ya podremos notar cómo los músculos de las piernas aparecen más tonificados. Por ejemplo, podemos aparcar un poco más lejos para llegar hasta la oficina dando un paseo o bajándonos del autobús una parada antes de llegar a nuestro destino, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

También podemos incluir en nuestras rutinas deportivas algunos ejercicios específicos que nos ayuden a trabajar esta zona, porque todos sabemos lo importante que es ejercitar el cuerpo al completo, no obstante, nunca está de más centrarnos en una zona determinada, sobre todo cuando queremos tener unos glúteos como los de Jennifer Lopez o unos abdominales marcados, como lo de Aniston.

Ejercicios de piernas

Las sentadillas siempre son una opción asegurada. Tanto quienes las aman como quienes las odian tienen claro que son un ejercicio efectivo y sencillo para tonificar las piernas, por eso no dudes en incluirlas en tu rutina de entrenamiento.

Para realizar las sentadillas correctamente solo tienes que separar las piernas a la anchura de los hombros y flexionar las rodillas, como si te sentaras en una silla imaginaria. Debes mantener la espalda recta y el core activo. Puedes hacer 15 repeticiones, descansa unos segundos y repetir hasta completar tres series.

Los saltos son un ejercicio muy bueno para trabajar los músculos de las piernas, por eso podemos apostar por saltar a la comba, que quema muchas calorías, o escoger un ejercicio un poco más sencillo. Sobre todo en el caso de los principiantes, lo mejor es empezar por los saltos de tijera, que te ayudarán a fortalecer los músculos inferiores mientras quemas grasa.

Solo tienes que colocarte de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Realiza un salto abriendo las piernas y elevando los brazos y con otro salto, vuelve a la posición original. Puedes comenzar haciendo 15 repeticiones e ir aumentando con el tiempo.

Otro ejercicio muy recomendable son las zancadas laterales, que te ayudarán a trabajar los cuádriceps, pero también los glúteos. Colócate erguida, con los pies ligeramente separados y las manos apoyadas en la cadera, para ayudar a equilibrarte.

Con una amplia zancada lateral, separa una de las piernas y, cuando tengas el pie perfectamente apoyado en el suelo, flexiona la rodilla mientras mantienes la otra pierna estirada. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.

Para trabajar muslos y glúteos, otro ejercicio muy recomendable es el puente de glúteos. Este ejercicio es uno de los más habituales en todas las sesiones de entrenamiento, porque sus beneficios son muchos. Para realizarlo, túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas; eleva la cadera hasta formar una línea con el cuerpo. Mantén la posición unos segundos, descansa y repite.

Puedes terminar la rutina dedicada a las piernas con unas elevaciones de talones, que son estupendas también para ayudarte a trabajar los gemelos. Para ello solo tienes que colocarte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y levantar los talones, manteniéndote sobre las puntas de los pies. Tras 30 segundos, regresa a la posición original y repite tres veces más.

Con un entrenamiento general podamos conseguir fortalecer el cuerpo en general, pero cuando queremos trabajar alguna zona en concreto, no es mala idea hacer algunos ejercicios concretos que incidan sobre esas zonas que nos interesa más trabajar. De esta manera, compaginando ejercicios específicos, entrenamientos de fuerza y ejercicios de cardio, podremos lograr nuestros objetivos y, en este caso, sin tener que adquirir ningún material extra.