Ni pesas ni gimnasio: la regla del 6-6-6 con la que las personas mayores de 60 se ponen en forma

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Una nueva rutina de ejercicio está ganando popularidad entre personas mayores de 60 años por su sencillez, eficacia y bajo riesgo físico. Se trata de la llamada regla del 6-6-6, una pauta fácil de seguir que propone caminar dos veces al día durante una hora, complementando cada sesión con seis minutos de calentamiento antes y seis de estiramientos después. El objetivo: mejorar la salud cardiovascular, mantener el peso a raya y fortalecer la musculatura, sin necesidad de acudir al gimnasio ni recurrir a entrenamientos intensos.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística, más de 11 millones de personas en España llevan una vida sedentaria, una tendencia que afecta especialmente a la población mayor. En este contexto, iniciativas accesibles como la del 6-6-6 se presentan como una alternativa realista para incorporar la actividad física a la rutina diaria, incluso en edades más avanzadas.

El nombre de esta técnica hace referencia a su estructura: salir a caminar a las 6 de la mañana y a las 6 de la tarde, durante 60 minutos en cada salida. La rutina se completa con dos sesiones de seis minutos de ejercicios previos y posteriores, centrados en la movilidad, la activación muscular y la prevención de lesiones. Aunque el horario puede ajustarse a las circunstancias de cada persona, los defensores de este método destacan los beneficios de caminar a primera hora, cuando el metabolismo está más receptivo a quemar grasas y se potencia la activación general del cuerpo.

Los beneficios de esta práctica se manifiestan en varios frentes: mejora la circulación, ayuda a regular el colesterol, refuerza los músculos y fortalece los huesos, lo que es especialmente importante a partir de los 60, etapa en la que la masa muscular tiende a disminuir. A nivel emocional, también se asocia con una mejora del estado de ánimo, reducción del estrés y un mayor equilibrio mental.

La nutrición también desempeña un papel relevante. La experta en nutrición Carolina Rico, a través de su web, recomienda no salir a caminar en ayunas. Entre las opciones más adecuadas para empezar el día con energía están un vaso de agua y un plátano pequeño, o un puñado de frutos secos naturales acompañado de bebida vegetal tibia. Tras la caminata, sugiere recuperar fuerzas con un bol de kéfir y avena con frutos rojos, o una tostada integral con aguacate y huevo. Según la especialista, estas combinaciones ayudan a reponer glucógeno, reparar los músculos y mantener la saciedad.

Aunque la constancia es clave, la flexibilidad de esta rutina permite adaptarla al ritmo y nivel de cada persona, haciendo posible que incluso quienes no han practicado ejercicio regularmente encuentren una forma sencilla de activarse. No es necesario tener experiencia previa ni hacer grandes inversiones: solo voluntad, ropa cómoda, un buen calzado y la decisión de hacer del paseo diario una cita ineludible con la salud.

Eso sí, como ocurre con cualquier cambio en el estilo de vida, los expertos recuerdan la importancia de consultar con un profesional sanitario antes de iniciar una nueva rutina de ejercicio. Especialmente en edades más avanzadas o si existen condiciones médicas previas, la evaluación personalizada es fundamental para garantizar una práctica segura y eficaz.