5 posturas de yoga que puedes hacer sin salir de la cama

Hay algunas personas que comienzan el día con las pilas cargadas y con ganas de comerse el mundo. Aunque también hay otras a las que les sucede todo lo contrario y preferirían pasar cinco minutos más remoloneando. Seas del tipo que seas, dedicar los primeros minutos de tu mañana a estirar el cuerpo y realizar algunas posturas de yoga puede hacer que tu día sea todavía mejor. Además, ¡no es necesario salir de la cama para ponerte en marcha!

Una vida más activa suele ser una de las asignaturas pendientes que nos cuesta incorporar a nuestras rutinas habituales, sobre todo porque no siempre somos capaces de encontrar el tiempo necesario para practicar alguna actividad física, como correr, nadar o caminar con intensidad.

De esta forma comenzamos el día con un poco de ejercicio, lo que ayudará a activar nuestro cuerpo y nos ayudará a sentir que tenemos una energía mayor, en pocos minutos cambiaremos nuestro día, reduciendo también los niveles de estrés.

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Los beneficios del yoga son muchos, no solo para nuestro cuerpo, también para nuestra mente. Como hemos señalado, es una estupenda forma de reducir nuestra ansiedad y nos ayuda a encontrar serenidad. También es ideal para tonificar nuestros músculos mientras ganamos elasticidad y mejoramos el equilibrio, reforzamos el sistema inmunológico, activamos el metabolismo, potenciamos la respiración y trabajamos para equilibrar el sistema nervioso.

Conociendo los múltiples beneficios del yoga, muchos de ellos compartidos con la actividad física en general, que nos ayuda a evitar desarrollar enfermedades como la obesidad y otras de tipo cardiovascular, queda claro que no es mala idea dedicarle el tiempo que podamos y, si solo pueden ser 10 minutos antes de poner el pie en el suelo y que comience nuestro día, que así sea.

Posturas para empezar el día

Una estupenda forma de comenzar el día es el gato-vaca, una secuencia ideal para ir despertando nuestro cuerpo poco a poco. Además, como se realiza en sincronía con la respiración, puede ayudarnos a calmar la mente. Para realizarla solo tendremos que ponernos en cuadrupedia, con las rodillas separadas siguiendo el ancho de las caderas y las manos apoyadas bajo los hombros, también con una separación similar. Fija la mirada en la cama.

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Inhala profundamente mientras levantas la cabeza, curvando la parte baja de la espalda, esta es la postura de la vaca. Al exhalar, mete el abdomen hacia dentro, como si intentaras que el ombligo se acercara a la espalda, arqueando la columna y bajando la cabeza, acercando la barbilla al pecho; esta es la postura del gato. Siguiendo el ritmo de la respiración, repite varias veces.

Sin mover las piernas de la posición en las que las hemos colocado para el primer ejercicio, podemos pasar al siguiente, sentándonos sobre los talones, con la espalda redondeada, el pecho apoyado en los muslos y los brazos extendidos hacia delante. La postura del niño, como así se llama, es relajante y nos ayudará a estirar los hombros y los músculos de la espalda, en especial la zona lumbar. Permanece en esa postura varias respiraciones, que tienen que ser normales, ni más superficiales ni más profundas que tu respiración habitual.

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La siguiente postura es ideal para mejorar la movilidad articular y si vamos a pasar mucho tiempo sentadas, seguro que el cuerpo la agradece. Se conoce como postura de la paloma y para realizarla correctamente hay que tener un poco de flexibilidad, por lo que lo mejor es entrenarla de forma progresiva. Se realiza con una pierna flexionada delante del cuerpo, con el talón lo más cerca de la cadera posible, y la otra estirada hacia atrás.

Poco a poco, con las manos apoyadas en el suelo, alarga la columna mirando hacia delante y abre ligeramente el pecho. Con el tiempo podrás sentirte más cómoda e incluso elevar las manos sobre la cabeza o, incluso, flexionar la pierna posterior y agarrar el empeine con las manos. Tras mantener la postura varias respiraciones, cambia de pierna.

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El cuarto de los ejercicios que te proponemos para realizar antes de salir de la cama es una media torsión. Sentada en la cama con las piernas estiradas, apoya la planta del pie izquierdo junto a la parte exterior de la rodilla derecha, flexiona entonces la pierna derecha hasta que el pie quede bajo el glúteo.

Pasa el codo derecho por encima de la rodilla izquierda y gira el tronco hasta apoyar la mano izquierda en la parte posterior. No debes mover la cadera, el movimiento parte del pecho. Mantén la espalda recta y el pecho abierto durante varias respiraciones (cinco serán suficientes), después recupera la postura original y repite hacia el otro lado.

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La postura final para esta breve rutina de yoga es la postura del barco, que podemos realizar sentadas, con la espalda recta y las rodillas dobladas, con las plantas de los pies cercanas al cuerpo. Échate ligeramente hacia atrás a la vez que elevas las piernas flexionadas, que deben quedar paralelas al suelo. Estira los brazos hasta que queden en línea con las piernas, aguanta la postura, descansa y repite unas cuatro veces más. Esta postura de yoga favorece la concentración.

Una vez terminados los ejercicios, puedes dedicar un rato para meditar o saltar de la cama y comenzar el día llena de energía y dispuesta a plantarle cara a todo lo que el universo tenga preparado para ti.