Organiza tus comidas con este menú semanal de 'Batch Cooking': recetas fáciles para la semana del 16 al 20 de septiembre

Con la llegada de septiembre y el regreso a la rutina, una buena planificación de las comidas puede ayudarnos a ahorrar tiempo, comer más sano y reducir el desperdicio de alimentos. El batch cooking, o la preparación de comidas en grandes cantidades para toda la semana, es una estrategia ideal para quienes buscan mantener una dieta equilibrada sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina a diario. A continuación, te presentamos un menú semanal de batch cooking saludable del 16 al 20 de septiembre, con platos sencillos de preparar y llenos de sabor.

Preparación general

Cocina una buena cantidad de arroz integral, quinoa y lentejas, y guárdalos en porciones para la semana. Asa pechugas de pollo, hornea una pieza de salmón y prepara tofu marinado, de manera que tengas varias opciones de proteínas para combinar con los diferentes platos. Para las guarniciones, opta por verduras como coliflor, brócoli, calabacín, pimientos y zanahorias, ya sea asadas o al vapor, que pueden acompañar tus comidas durante varios días. Además, puedes preparar algunas salsas caseras, como un aliño de mostaza y miel, una salsa de yogur con menta y una vinagreta de limón y aceite de oliva, para añadir variedad y sabor a tus platos.

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Lunes: Energía para comenzar la semana

• Desayuno: Yogur natural con granola casera y frutas del bosque.
• Comida: Ensalada de quinoa con garbanzos, aguacate, tomates cherry y rúcula, aderezada con vinagreta de limón.
• Cena: Crema de calabacín y puerro, acompañada de unas lonchas de salmón al horno.

Martes: Colores en el plato

• Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate y un huevo a la plancha.
• Comida: Wok de verduras asadas con pollo a la parrilla y salsa de soja.
• Cena: Lentejas guisadas con espinacas y zanahoria, acompañadas de una rodaja de tofu marinado.

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Miércoles: A mitad de semana

• Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano, yogur natural y un poco de avena.
• Comida: Ensalada de arroz integral con atún, pimientos asados, pepino y maíz, aliñada con salsa de yogur y menta.
• Cena: Tacos de lechuga rellenos de lentejas y verduras, con guacamole casero.

Jueves: Variedad en sabores

• Desayuno: Avena cocida con leche vegetal, nueces y arándanos.
• Comida: Pollo al curry con arroz integral y brócoli al vapor.
• Cena: Crema de zanahoria y jengibre, acompañada de una ensalada de quinoa y aguacate.

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Viernes: Cierre de semana con equilibrio

• Desayuno: Tostadas de pan integral con crema de cacahuete y rodajas de plátano.
• Comida: Tofu salteado con verduras, acompañado de un arroz integral con salsa de soja.
• Cena: Ensalada templada de lentejas con zanahorias asadas, pimientos y espinacas, aderezada con una vinagreta de mostaza y miel.

Consejos para optimizar tu 'batch cooking'

Es fundamental organizar las comidas una vez preparadas, guardándolas en recipientes herméticos y etiquetándolos con el día y el contenido, para saber exactamente qué comer en cada momento. Para no caer en la monotonía, utiliza diferentes aliños y especias que cambien el sabor de los platos, a pesar de utilizar ingredientes similares. Si detectas que alguna de las recetas no se va a consumir en los próximos días, congélala para que se conserve en buen estado y puedas disfrutarla más adelante sin perder calidad.