Alimentos para una dieta rica en omega-3 y que no son pescado
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Alimentos para una dieta rica en omega-3 y que no son pescado

El omega-3 es uno de los ácidos grasos esenciales para el cuerpo y su consumo tiene beneficios para la salud, te contamos en qué alimentos puedes encontrarlo

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Alimentos ricos en omega-3 que no son pescado. (Lacey Williams para Unsplash)

Una dieta equilibrada es aquella que le aporta al organismo todo lo que este necesita en las cantidades adecuadas. Hay muchos elementos que son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y por eso tenemos que asegurarnos de que los incluimos en nuestra dieta a través de la alimentación. Uno ellos es el omega-3, uno de los ácidos grasos más conocidos y, a la vez, más desconocidos.

Mientras que todos hemos oído hablar de él y somos conscientes de que lo podemos encontrar en los pescados azules como el salmón, el atún o las sardinas, no todo el mundo conoce las funciones que tienen en nuestro organismo, ni qué otros alimentos pueden servirnos para aumentar su consumo; el cuerpo no lo produce por sí mismo, por lo que necesitamos incluirlo a través de la alimentación.

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Alimentos ricos en omega-3. (Caroline Attwood para Unsplash)

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada cuya función, entre otras, es fortalecer las neuronas, mantener el corazón sano y protegerlo frente a accidentes cerebrovasculares, reduce los triglicéridos, ayuda a mantener limpias las arterias y puede resultar útil para bajar la presión arterial. Además tiene efectos antiinflamatorios.

Se le considera un ácido graso esencial porque el cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo, tal y como hemos señalado con anterioridad, por eso es importante incluir alimentos que puedan aportarnos las cantidades que nuestro cuerpo necesita. La forma más sencilla de obtenerlas en comiendo pescado y marisco 3 o 4 veces por semana, pero si no somos demasiado partidarias de este alimento, hay algunos alimentos vegetales que pueden ayudarnos.

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Alimentos ricos en omega-3. (Wesual Click para Unsplash)

Un dato curioso es que a los peces les sucede como a nosotros, no son capaces de producir su propio omega-3, pero son ricos en él porque lo obtienen gracias a su alimentación y lo acumulan en los músculos, que es la parte que nos comemos. Esto ha sido clave para darnos cuenta de que las algas, base de su alimentación, son una gran fuente de este ácido graso, por lo que su consumo en cantidades moderadas puede ser aconsejable. Además son ricas en calcio y yodo, son saciantes y pueden contribuir a nuestra dieta antiinflamatoria.

Los aceites vegetales, como el de soja o linaza, son ricos en omega-3, pero sobre ellos destaca el aceite de oliva, base de nuestra dieta mediterránea, que contiene otros nutrientes que hacen de él un indispensable porque produce un mayor efecto positivo sobre la salud. También se suele destacar como rico en omega-3 el aceite de aguacate o el aguacate en sí.

placeholder Alimentos ricos en omega-3. (Pratik Bachhav para Unsplash)
Alimentos ricos en omega-3. (Pratik Bachhav para Unsplash)

Las semillas son conocidas por su aporte en omega-3, sobre todo las semillas de chía, muy ricas en nutrientes, y las semillas de lino, que poseen ácido alfa linolénico. Este es importante porque los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los dos últimos solo se pueden obtener de los pescados, pero el organismo es capaz de convertir pequeñas cantidades de ALA en EPA, y después en DHA.

También los frutos secos pueden ayudarnos a aumentar nuestro consumo de omega-3, puesto que son ricos en este ácido graso, destacando las nueces por encima del resto. Las leguminosas, como la soja, las lentejas o los garbanzos son también una excelente forma de aumentar las cantidades consumidas, así como las verduras de hoja verde, como la lechuga o las espinacas o frutas como la fresa. Como ves, el pescado azul no es la única forma de incorporar el omega-3 en tu dieta, aunque es la más eficiente.

Aunque la suplementación siempre debe ir pautada por los profesionales de la salud bien es cierto que algunas personas necesitan un refuerzo en forma de píldoras. Para estos casos encontramos algunas pastillas como las de Vegavero a la venta en Amazon por 24,90 euros. Un Omega 3 vegano que recoge este ácido graso esencial de las algas y no de los pescados.

placeholder Vegavero Omega 3 a la venta en Amazon. (Cortesía)
Vegavero Omega 3 a la venta en Amazon. (Cortesía)
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Otra opción para suplementarte con Omega 3 son estas de Nu U. Un suplemento producido y envasado en Reino Unido y que cuenta con una valoración sobresaliente de, nada más y nada menos, casi diez mil opiniones de usuarios.

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Omega 3 de Nu U a la venta en Amazon. (Cortesía)

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Por último, una tercera opción. AAVALABS tiene esta suplementación disponible también en Amazon. Esta firma tiene la pureza como prioridad número uno que su aceite de pescado Omega 3, por ello procesan sus suplementos de DHA utilizando un método de purificación patentado para prevenir la oxidación y eliminar los PCB, las toxinas y el mercurio.

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